O índice glicêmico dos alimentos: basear a dieta nesse conceito nos ajuda a perder peso?

Certamente você já ouviu falar de índice glicêmico, mais um parâmetro que nos fala sobre a qualidade do que comemos e o efeito de um alimento em nosso corpo. Hoje, dizemos o que você precisa saber sobre esse índice e se seu conhecimento ajuda quando você perde peso ou é apenas um mito.

Qual é o índice glicêmico?

O índice glicêmico é um valor atribuído aos alimentos para estimar sua resposta em nosso corpo. Especificamente, o índice glicêmico (IG) representa a resposta glicêmica de um alimento ou preparaçãoisto é, indica a velocidade com que o açúcar do que comemos, convertido em glicose, atinge nossa corrente sanguínea.

É tomado como referência de glicose de alto índice glicêmico, que possui um índice glicêmico de 100, e todos aqueles próximos a esse valor são alimentos que aumentam rapidamente a glicose no sangue, enquanto os de baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente, produzindo uma curva menos acentuada na glicose no sangue e aumentá-la por muito tempo após seu consumo.

Assim, existem tabelas de índices glicêmicos que incluem alimentos com alto IG: entre 70 e 100, médio: entre 56 e 69 e baixo: entre 0 e 55. Essas tabelas são preparadas considerando a quantidade de hidratos de alimentos e sua taxa de absorção, no entanto, elas têm suas limitações.

Como podemos conhecê-lo

Existem tabelas de índices glicêmicos internacionais Onde podemos obter o valor atribuído a diferentes alimentos. Os últimos publicados são de 2008 e nos mostram o IG de 62 alimentos comuns, tendo analisado previamente tabelas e estudos com dados de mais de 2400 alimentos.

Em muitos casos, o método de cozimento dos alimentos avaliados é detalhado, pois o processamento de alimentos, incluindo o cozimento, pode afetar sua resposta glicêmica como um estudo na Jamaica aponta.

Em geral, legumes, frutas e legumes e laticínios são alimentos com baixo índice glicêmico, enquanto cereais, pão e arroz, podem ser colocados em uma categoria de alto, médio ou baixo IG, dependendo de se tratar de grãos integrais. ou pão integral ou arroz branco e as formas de cozinhá-los.

Em todas as tabelas de índice glicêmico Ovo ou carne de qualquer tipo não estão incluídos, como dissemos, esse valor é extraído levando-se em consideração a quantidade de carboidratos nos alimentos e peixes, aves e carnes vermelhas e ovos não possuem esse nutriente em sua composição.

O que a ciência nos diz sobre o índice glicêmico de alimentos e perda de peso

O índice glicêmico foi mencionado há muito tempo nas dietas para perder peso, e embora seu conhecimento possa ter uma grande influência na prevenção e controle de diferentes doenças, hoje sabemos que sua utilidade é mais limitada do que pensávamos.

Pesquisadores na Austrália observaram a utilidade do GI para controlar diabetes, ganho de peso, lipídios no sangue e muitos outros fatores que nos dizem sobre a saúde metabólica, demonstrando que esse parâmetro pode ser valioso no tratamento de sobrepeso e obesidade. No entanto, outro pequeno estudo publicado no The Journal of Nutrition concluiu que reduzir o IG em uma dieta não oferece benefícios adicionais à restrição de energia ao promover a perda de peso em pessoas obesas. Ou seja, é o mesmo se tivermos alimentos com baixo ou alto IG no momento da perda de peso.

A falta de consenso sobre a utilidade do IG para emagrecer se deve a suas variações devido a múltiplos fatores que o tornam um parâmetro que, embora nos guia, não é definitivo.

Os múltiplos fatores que afetam o GI

Já dissemos que, para criar as tabelas GI, a proporção de carboidratos dos alimentos cozidos de maneiras diferentes é levada em consideração, portanto, é claro que as cenouras não têm o mesmo efeito em nossa glicose se a consumirmos crua e inteira do que se nós comemos ralado e cru ou cozido e purê.

Além de cozimento e processamento de um alimento que afeta o GI, reduzindo sua fibra ou facilitando sua digestão, fatores externos, como outros alimentos consumidos, podem variar.

O combinação de alimentos pode afetar apenas a resposta glicêmica de um alimento e como não comemos muitos alimentos isoladamente, mas os incluímos em pratos mais complexos, com outros ingredientes, o IG perde visivelmente a utilidade, pois é muito difícil conhecer o IG de um ensopado com carnes, vários vegetais e legumes, mesmo que conheçamos o IG de cada alimento separadamente.

Como se isso não bastasse, como o IG depende do processo de digestão e absorção dos hidratos de um alimento (ou vários), pode variar de uma pessoa para outra, conforme um estudo publicado na revista Cell mostrou algo que nos lembra as grandes limitações do IG na hora de perder peso.

O IG pode servir, mas nunca isoladamente

Sim, bem o IG tem muitas limitações que podem levar nossa dieta à medida que perdemos peso, precisamos saber que existem evidências de múltiplas riscos de comer alimentos ricos em IG obesidade, problemas cardiovasculares, infertilidade e outros observados pela Harvard School of Public Health, enquanto Alimentos com baixo IG estão associados a menos inflamação e melhor saúde metabólica como uma investigação publicada em 2014 conclui.

A IG pode nos ajudar a melhorar a qualidade do que comemos para cuidar da saúde, mas nunca deve ser considerado isoladamente, mas junto com outros fatores

Por ele, O IG pode ser levado em consideração ao perder peso e pode ser de grande ajuda para nos guiar em direção a uma dieta de melhor qualidade que protege a saúde, mas nunca deve ser considerado isoladamente. Quer dizer, não devemos apenas decidir com base no IG, mas considerando que outros alimentos também influenciam e que, por exemplo, uma pessoa ativa pode receber melhores alimentos com alto IG do que uma pessoa sedentária ou que aqueles com diabetes precisariam de ainda mais alimentos com baixo IG do que aqueles que não sofrem dessa doença.

Se, além do IG, considerarmos gorduras, proteínas, fibras, o nível de atividade física, as necessidades e outras peculiaridades de cada um, bem como os pratos e alimentos que ingerimos, o uso desse parâmetro pode ser útil, enquanto decidir apenas com base no IG pode levar a decisões erradas ao perder peso cuidando da saúde.

Bibliografia consultada | Cuidados com o diabetes 2008 Dez; 31 (12): 2281-2283. //doi.org/10.2337/dc08-1239; Br J Nutr. Setembro de 2006; 96 (3): 476-81; Am J Clin Nutr July 2002, vol. 76 no. 1 266S-273S; Am J Clin Nutr July 2002, vol. 76 no. 1 281S-285S; J. Nutr. 1 de outubro de 2005, vol. 135 no. 10 2387-2391; Cell, Volume 163, Edição 5, p1079-1094, 19 de novembro de 2015.
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