Substitua alimentos de verdade por substitutos de alimentos de emagrecimento: é isso que a ciência diz

O uso de substitutos alimentares é uma das muitas estratégias malucas que costumamos usar quando perdemos peso, talvez pensando que, com a ingestão, o esforço seja menor e os resultados sejam superiores. No entanto, dizemos a você os perigos dos substitutos alimentares para perda de peso, saiba como eles afetam seu corpo.

Os efeitos da substituição de alimentos reais por substitutos alimentares

O substitutos alimentares Eles são propostos como uma alternativa nutricionalmente completa para substituir uma ou mais doses de nossa dieta habitual. Assim, encontramos os famosos batidos, barras de cereais, sucos e outras alternativas propostas com o mesmo objetivo: substituir o prato de comida.

Assim, eles geralmente conquistam aqueles que não querem cozinhar ou não consomem regularmente (porque não gostam ou não têm o hábito) de alimentos saudáveis. Além disso, são fáceis de preparar, consumir e satisfazer, oferecendo, por exemplo, uma proteína extra.

No entanto, devemos pensar que estaremos consumindo algo que não é comida de verdade, não é um prato de salada, carne ou macarrão, mas um ultraprocessado com vários componentes de origem industrial e que pode nos isolar da mesa da família ou eventos sociais, que ao mesmo tempo, podem reduzir significativamente a aderência ao nosso recurso para perder peso.

Por outro lado, embora possam ter muito menos calorias do que uma refeição real, alguns substitutos adicionaram açúcar em quantidades elevadas, como nas barras JimmyJoy ou nos batidos da Herbalife. baixa qualidade nutricional.

E não podemos deixar de dizer que a chave para perder peso com sucesso e sustentar o peso alcançado ao longo do tempo é aprender a comer, viver com todos os tipos de alimentos, mas substitutos alimentares não produzem uma reeducação eficaz de hábitos mas eles são um recurso temporário que pode ajudar você a perder peso, mas cuja manutenção é geralmente mais complexa, conforme indicado por um estudo publicado no Nutrition Journal.

Como a queda de calorias afeta

Como dissemos, a maioria dos substitutos é proposta como uma substituição de muito menos calorias de uma refeição usual e, dessa forma, pode causar perda de peso.

Assim, por exemplo, encontramos barras ou milk-shakes que fornecem cerca de 200 Kcal por porção em substituição a uma refeição que geralmente excede o dobro da ingestão de energia.

No entanto, reduza significativamente as calorias para perder peso não é uma opção saudável embora produzam resultados mais rápidos, pois podem causar diferentes alterações no organismo que causam uma adaptação metabólica caracterizada por menor gasto calórico até 6 meses após a restauração da ingestão energética como indicado por uma investigação realizada com os participantes do programa de televisão "The Biggest Losser".

Entre as mudanças pelas quais nosso corpo sofre está uma diminuição nos níveis de leptina, que resulta em mais fome e menos saciedade, bem como menor gasto calórico.

Tudo isso acompanhado por um aumento nos níveis de grelina que induzem mais fome e apetite também resulta em um efeito rebote garantido e frustração porque nossa tentativa de perder peso não foi eficaz como pensamos Só teve resultados a curto prazo.

Não mastigação e as consequências dos batidos que substituem as refeições

Um grande número de substitutos alimentares é líquidos: infusões de sucos e especialmente smoothies, isso os torna talvez mais atraentes para quem realmente deseja "evitar uma refeição" com opções que podem ser ingeridas em segundos.

Porém, líquidos produzem muito menos saciedade do que sólidos e que os alimentos ou preparações que requerem mastigação e que foram comprovados por cientistas americanos que analisaram substitutos alimentares sólidos e líquidos.

Ou seja, se comermos uma salada de legumes frescos e clara de ovo que nos faz mastigar, ficaremos mais satisfeitos do que com um shake com energia igual, pois os líquidos são bebidos rapidamente e que reduzir a saciedade Como aponta um estudo publicado na Nature Reviews Endocrinology, eles não exigem mais trabalho digestivo e seus nutrientes atingem mais facilmente a corrente sanguínea.

Por outro lado, o fato mastigar pode ajudar a reduzir a ansiedade e queimar mais calorias, além de capturar melhor os sabores dos alimentos, algo que não conseguimos com shakes ou substitutos líquidos de alimentos, e isso pode ser mais um motivo pelo qual a recuperação do peso perdido é comum naqueles que vêm usar.

Podemos garantir que pegamos tudo o que precisamos apenas com substitutos?

Além de reduzir drasticamente as calorias, quando comemos menos podemos condicionar a ingestão de nutrientes essenciais como algumas vitaminas e minerais.

No entanto, pesquisadores americanos apontam que, com substitutos alimentares, isso pode não acontecer, uma vez que muitos deles são fortificados ou enriquecidos em nutrientes críticos e, portanto, embora reduzam as calorias, não deixam que os nutrientes faltem.

No entanto, tudo pode mudar se os substitutos não incluírem suplementos, uma variedade de vitaminas e minerais que enriquecem a preparação. E um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que, por exemplo, aqueles que usam batidos ou outros substitutos de alimentos tradicionais consomem menos fibras que aqueles que comem comida de verdade, algo que também pode condicionar a saciedade naqueles que vêm para substitutos.

Em suma, depende muito do uso que fazemos dos substitutos e de sua formulação, pois certamente não será o mesmo que um shake duas vezes por dia como um bar em vez de um lanche. Também pode depender consideravelmente do restante da ingestão baseada em alimentos reais que fazemos ao longo do dia, pois se forem baseados em alimentos de baixa qualidade nutricional, os riscos de sofrer deficiências podem ser aumentados.

Deveríamos saber que a eficácia dos batidos de proteína não é clara como indicado por um estudo publicado na Obesity Reviews e que muito poucas investigações endossam seu uso, encontrando-as muitas vezes com o mesmo efeito que o consumo de alimentos reais a curto prazo.

Se procurarmos perder peso de uma vez por todas, cuidando do funcionamento do corpo, nada melhor do que produzir pequenas mudanças na dieta que nos ajudem a alcançar alimentos reais mais leves, mas de boa qualidade, para proteger a saúde Acima de tudo.

Bibliografia consultada | Revista de Nutrição, 2010, 9:11, //doi.org/10.1186/1475-2891-9-11; Obesidade (2016) 24, 1612-1619. doi: 10.1002 / oby.21538; Horm Metab Res. 2007 maio; 39 (5): 389-394, doi: 10.1055 / s-2007-976545; Comentários Nature Endocrinology, volume 6, páginas 290-293 (2010), doi: 10.1038 / nrendo.2010.41; Revista de Nutrição, 2007, 6:12 //doi.org/10.1186/1475-2891-6-12; O Jornal de Nutrição, Volume 134, Edição 8, 1 de agosto de 2004, Páginas 1894-1899, //doi.org/10.1093/jn/134.8.1894; Revisões da obesidade, volume 6, edição 3, agosto de 2005, páginas 229-234 e Revista Internacional de Obesidade, volume 27, páginas 537-549, 2003, doi: 10.1038 / sj.ijo.0802258.
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