Cinco tipos diferentes de jejum intermitente para perder peso (e qual é o melhor de acordo com a ciência)

O jejum intermitente é, de longe, um dos padrões nutricionais mais eficazes quando se trata de perder peso. Isso está certo em nossa fisiologia. No entanto, pode ser complexo começar a praticá-lo.

A disponibilidade de alimentos, nossos hábitos e fatores sociais tornam esse padrão um tanto complicado de ser realizado em nosso dia a dia. Porém, nós temos vários "tipos", para chamá-los de alguma forma, que podemos adotar de acordo com nossas necessidades.

O que é o jejum intermitente e para que serve?

É chamado de jejum intermitente ou Jejum intermitente, IF, a um modelo nutricional que alterna períodos de jejum e períodos de ingestão de alimentos. Tanto quanto sabemos, esse padrão tem vários benefícios em nossa saúde. Entre eles, melhor controle de peso, regulação da sensibilidade à insulina, melhora metabólica e maior neuroplasticidade. Outra manifestação dos estudos mostra que o jejum serve para reduzir a gordura corporal e aumentar a quantidade de massa muscular.

Também intervém na regulação da pressão arterialou até reduzir os sintomas (que não curam) da esclerose múltipla. A relação entre o jejum e a prevenção dessas doenças é forte, de acordo com as evidências que temos, embora muitos dos mecanismos por trás desses resultados ainda sejam desconhecidos.

Isso indica que muito mais pesquisa é necessária, nesse sentido, para chegar a conclusões e medidas ainda mais robustas, mas não invalida os relacionamentos detectados até o momento. Obviamente, embora não conheçamos exatamente os detalhes dos mecanismos existentes, podemos intuir, ou melhor, fazer hipóteses sobre o motivo de seus benefícios.

Por que o jejum intermitente funciona?

Temos a resposta em nosso ritmo circadiano. Isso consiste em um tipo de relógio interno que controla nosso ciclo biológico diário (e também a médio prazo). Nossa glândula pineal secreta melatonina, que causa uma cascata de sinais que estimulam.

A luz é o principal fator regulador dos ritmos circadianos, que também são afetados pelo tempo em que comemos e dormimos, embora estes, por sua vez, sejam controlados pelo relógio biológico, fazendo parte de um ciclo. de sinais bastante complexos e interdependentes.

Nosso ritmo circadiano faz sentido do ponto de vista evolutivo: o ser humano não tem recursos para se alimentar a qualquer hora, como no momento. Nossos ancestrais, por milhares de anos, tiveram que conviver com o jejum como outro fator da pressão evolutiva. De certa forma, somos condicionados pelos padrões de caça e coleta de nossos ancestrais.

Que tipos de jejum intermitente podemos fazer?

Existem inúmeras combinações de jejum intermitente, de acordo com os horários. Todos podem se adaptar da maneira que melhor lhe convier, de acordo com seus hábitos, disposição, tendência a comer ... Todos eles consistem em deixar um período de ingestão "livre" alternado com outro de jejum. É importante entender que o período "gratuito" não significa "carta branca" nos alimentos. O que isso significa é que você deve esperar esse período para manter uma dieta adequada. Sem ele, não importa se fazemos jejum intermitente.

Protocolo de jejum 16/8 ou ganhos enxutos

Um dos mais comuns, conhecido como protocolo 16/8, ou Lean Gain, foi criado pelo nutricionista Martin Berkhan e é uma metodologia nutricional baseada em jejum intermitente e treinamento com pesos pesados ​​para gerar massa muscular. Devido à sua popularidade nas academias, este é provavelmente o tipo mais comum de jejum intermitente.

Consiste em jejuar por dezesseis horas e permitir a ingestão durante os próximos oito. Além de seu uso no culturismo, o fato de nos permitir adaptar nossa vida mais facilmente ao jejum intermitente oferece vantagens sobre os outros: para praticá-lo basta comer cedo e esperar até o almoço, sem café da manhã. Isso facilita o rastreamento.

O rápido 12/12

Outro sistema consiste em passar 12 horas entre as refeições. Isso é mais complicado de se adaptar às nossas vidas diárias, embora possa ser feito, por exemplo, jantando e café da manhã, sem levar nada na hora do almoço. É mais complicado por causa da quantidade de horas que passamos sem comer, é claro.

Jejum 24

Uma vez iniciado em jejum intermitente, existem modalidades mais complicadas para a quantidade de horas que temos que gastar sem comer. Entre eles está o jejum de 24 anos. Passar um dia inteiro sem comer, à base de líquidos, pode ser muito difícil. Para praticá-lo, você precisa se acostumar com o corpo, para que o metabolismo se adapte naturalmente.

Jejum 48

Se passar um dia inteiro sem comer pode ser muito difícil, imagine dois dias. Depois disso, podemos passar o dia inteiro comendo normalmente. Este formato é apenas para pessoas acostumadas a jejuar por um longo tempo. Como em 24, para praticá-lo, você precisa se acostumar com o corpo, para que o metabolismo se adapte.

20/4

Nesse sistema, um pouco intermediário, deixamos 20 horas de jejum e abrimos a janela de entrada para quatro. Uma maneira de fazer isso é deixá-lo para o final do dia e fazer um jantar mais vigoroso do que o habitual. O resto do dia, podemos beber água, café sozinho ou chá.

Qual é o melhor, de acordo com as evidências?

A resposta, como sempre, não é simples. No entanto, o tipo de jejum intermitente que mostrou mais benefícios, como um todo, é o primeiro, em 16/8. Isso ocorre porque os maiores benefícios, principalmente com perda e controle de peso, estão relacionados a deixar um período de jejum entre 12 e 20 horas.

Sim, embora a dieta 20/4 também se enquadre nesse intervalo, a verdade é que a dieta 16/8 é mais fácil de seguir e mostra benefícios semelhantes. Isso pode explicar o sucesso das medições devido precisamente a uma maior aderência.

No entanto, todos eles são benéficos, como já vimos. Provavelmente aquele que tem mais benefícios para nós e é mais bem-sucedido é exatamente o que melhor nos convém. Com o entendimento de que após 12 ou 14 horas já podemos considerar um jejum satisfatório Seria o suficiente. O resto, agora, é uma questão de escolha.